此外，同樣因為非水溶性纖維會像海綿般變軟發大，熱量低的食物，如水果、蔬菜，的飽足感都比一般食物高(一平碗的蔬菜約為五十至一百卡路里，但一平碗白飯約二百五十至三百卡路里)。因此每餐有充足的水果、蔬菜，除了可以提供充足的維生素、礦物質外，亦可以因為它們的纖維特性，讓自己在不經意間減少過量的熱量的攝取，對控制體重，大有幫助。

水溶性纖維的功效，絕不遜於非水溶性纖維，它有著降膽固醇、降血脂的功效。那些軟軟滑滑的食物，水果如：蘋果、藍莓、豆、木耳、燕麥等，都有著水溶性纖維，它可以和腸道中膽汁結合並排出，減少膽汁從腸道中循環，在身體內製造膽固醇，從而收到降低體內膽固醇之效。日日一蘋果，醫生遠離我，所指的可能就是蘋果中的水溶性纖維(果膠)，可以降低體內膽固醇，保護心臟血管。因此亦常有傳言說吃蘋果不能削皮，因為果膠就藏在蘋果皮當中。

此外，水溶性纖維能有效幫助控制血糖，因為它能與單糖結合，減緩餐後血糖上升的速度，因此亦是幫助糖尿病病人控制血糖的關鍵之一。

美國RDI建議每天的攝取量為25克纖維，亦等同衛生署提倡的『日日二加三』。試試多吃水果，每餐多吃點菜，將白麵包、白飯改成麥包、紅米、麥皮、燕麥等，要朝著25克纖維這個目標進發，一點不難。讓自己消化順暢，減低癌症、心臟病的的潛在危機，何樂而不為？

王俊華 Antonio Wong

營養師Nutritionist

香港營養學會會員Member of Hong Kong Nutrition Association

食物及營養學榮譽畢業 Bsc (Hons) Food and Nutritional Science

康樂及文化事務署認可體適能導師Professional Certificate in Fitness Instruction