高血壓風險怎預防？

高血壓堪稱隱形殺手，影響著香港大約兩成成年人。血壓即推動血液帶著各種養分運行全身時，給血管壁造成的壓力。隨著年齡增長，高血壓情況亦越普遍。一般高血壓的成因，都無法查明，誘因不礙乎是年齡、遺傳、飲食、不良生活習慣、血脂過高、高密度膽固醇(好膽固醇)偏低等。雖說年齡、遺傳無法改變，但其他原因都是可以控制的。高血壓就如把水管管道收窄、把水喉用手擠壓著，或者將水制開大，讓水流加速，流出的水像失控般就與血壓上升相似。病發初期可以毫無病癥，但當引起中風、冠心病、腎臟損害、腎衰竭、動脈硬化等病時，補救可能已經太晚。

以下綜合了幾點，可以改變你生活的壞習慣，減低你的高血壓情況。

      保持均衡飲食，每天攝取充足的營養素

      減少油、鹽、糖攝取
每天控制油的攝取，每克脂肪(9kcal)有著蛋白質或碳水化合物(4kcal)的多於兩倍熱量。肥胖的人有著大量脂肪，脂肪於血管積存，讓血管收窄，血壓升高。選擇食物的時候，除了高熱量、高糖分，亦要小心壞膽固醇及飽和脂肪的份量，來源如動物內臟、皮、椰子油、棕櫚油都要避免。
高血壓人士必須小心控制鹽的攝取量，因鹽的化學結構是由鈉和氯組成，而鈉的攝取，己被證實與高血壓的發生率有直接關係。因鈉有著牽引水的特性，當血液中的鈉增加，多餘的水份亦因此被留住，血壓亦自然上升。人體每天平均對鈉的需求為2400毫克，相等約1茶匙的鹽。由於日常食物中應當已能攝取所需，調味如味精、豉油等，都含有相當的鈉，因此高血壓人士，應培養清淡口味，多用天然香料，如茄汁、薑蔥、蒜、胡椒、檸檬汁、醋等，少吃經加工的高鹽分食物。
各式食物的鈉質含量：
資料來源：食環署
*按中國營養學會之資料，約以六克之份量計算

      多吃蔬果等高纖、高鉀質、高鎂質的食物
調節多肉少菜的飲食習慣，逐步減少高熱量、高脂、高鈉質的食物；以有利調節血壓、有助整體健康的高鉀、鎂的食物來源如：水果、瓜菜等代替。
食物鉀質含量表 ─ 高鉀質

食物食物鎂質含量表 ─ 高鎂質食物

資料來源 - USDA Nutrient Database for Standard Reference, Release 15

      多選低脂高鈣食物
鈣質除了對維持骨骼健康有著重要的角色之外，對預防高血壓亦十分重要，它有助腎臟排放鈉質，從而降低血壓，又有鬆弛血管的效用。高鈣質的食物有：奶類、豆類及其製成品、果仁類及深綠色葉的蔬菜如：西蘭花、芥蘭、菠菜等。

      有規律的生活、限制酒精及戒煙 ：
生活晝夜顛倒，大量的酒精及吸煙，與一系列高血壓的嚴重併發症如心臟衰竭、中風和腎衰竭等有著密切關係。建議女性每日攝取不多於一杯啤酒的酒精，男士最多兩杯。

      保持適當運動，控制體重
應維持每天最約三十分鐘的帶氧運動。運動後該感到身體微熱、呼吸加速，除了可以幫助控制體重及減壓外，間接預防高血壓。

王俊華 Antonio Wong

營養師Nutritionist

香港營養學會會員Member of Hong Kong Nutrition Association

食物及營養學榮譽畢業 Bsc (Hons) Food and Nutritional Science

康樂及文化事務署認可體適能導師Professional Certificate in Fitness Instruction