海鮮高膽固醇，不能吃嗎？可以把油戒掉嗎？

不少人認為所有海鮮都高脂肪、高膽固醇，正常健康的人士要少食，心血管疾病的患者更應當將他們敬而遠之。沒錯，蝦、蟹、貝殼類的海鮮有較高膽固醇，但當然我們不能一概而論，沒殺了海鮮中其他的豐富營養。事實上，脂肪、膽固醇都有好壞之分，要判斷食物對健康的影響，營養師不會單看食物中的油份、膽固醇量。

膽固醇、脂肪並非全是壞東西，膽固醇是造成膽汁、荷爾蒙和維生素D的重要原料，構成細胞膜的重要成分；脂肪如『必需脂肪酸』便是人體不能自行製造，但絕對是發育中的小朋友所不能缺少的。雖然重要，但總不可以過量，無論是植物油或動物油，花生油、牛油以至辣椒油。即使是說任何植物來源的油都不含膽固醇，熱量都是一樣，每克同樣有著9卡路里。分別在於所含的脂肪酸比例，如飽和脂肪(Saturated fats)、多元不飽和脂肪(Polyunsaturated fats)、單元不飽和脂肪(Monounsaturated fats)的不同：

飽和脂肪(Saturated fats)
它於室溫呈現固態。從它的型態，便可以知道它一旦過多，會增加血管阻塞的機會，引起心血管病。肉類的肥膏、豬油便是最好的例子。它增加血液中的『壞膽固醇』低密度脂蛋白(Low density lipoproteins) ─ 負責傳遞一半以上的膽固醇到身體組織，並能在血液中形成結塊，增加血管阻塞的機會，引起心臟病。由於有著增加『壞膽固醇』的特性，我們對飽和脂肪酸的含量，比食物中含有的膽固醇量還要小心提防。

多元不飽和脂肪(Polyunsaturated fats)

它於室溫呈現液態。多元不飽和脂肪亦以化學結構上的分別，大概分兩種：

奧米加三脂肪酸(Omega 3 fatty acid)
包括為人熟悉的DHA及EPA。有降血壓、降低三酸甘油脂、降低低密度脂蛋白『壞膽固醇』、減少血液結塊、防止發炎、預防心臟病的作用﹔而DHA更聞名於可促進腦部發展。

科學家發現，愛斯基摩人得到心血管病的比率非常低，多方面的證據都指向關鍵可能在於他們的主要食物來源 ─ 海魚富含奧米加三脂肪酸。而相當多的研究，結果都顯示多吃魚的人得心臟病的比率都較低。而最值得注意的是，魚肉比起其他動物的肉，如豬、牛、雞等，熱量都較低。但要留心的是並非所有魚油多的魚，奧米加三脂肪酸都高，深海魚如：三文魚、吞拿魚、沙甸魚、鮭魚、金槍及銀鱈魚等都含有豐富奧米加三脂肪酸﹔此外芥花籽油及亞麻籽等都是奧米加三脂肪酸的來源。
DHA是構成腦細胞傳遞訊息的重要物質，缺乏DHA，令記憶力、學習能力降低，如此一來，說吃魚的小孩比較聰明，一點不過份，要哄討厭魚的小朋友吃魚，用這一個吸引的買點，萬試萬靈。

奧米加六脂肪酸(Omega 6 fatty acid)
與奧米加三脂肪酸相反，促進血小板功能，因此必須與奧米加六脂肪酸維持一定的比例。若大量攝取，則可能抑制免疫能力。市面上的魚油丸，都有著不同的奧米加三脂肪酸比奧米加六脂肪酸比例，購買時必須注意。豐富的奧米加六脂肪酸來源如：粟米油及葵花油。

單元不飽和脂肪

它於室溫呈現液態。可以減低『壞膽固醇』低密度脂蛋白(Low density lipoproteins)，保留『好膽固醇』高密度脂蛋白(High density lipoproteins─負責傳遞百分之二十的膽固醇、血結塊由身體組織到肝臟進行代謝，於膽汁中釋放，減少血膽固醇，亦同時降低血管阻塞的機會)。橄欖油、芥花籽油、花生油、果仁都是單元不飽和脂肪的來源。亦由於含有單元不飽和脂肪，同樣是不含膽固醇的植物來源，橄欖油、芥花籽油等近年開始受到廣大市民的注意；適量的果仁，也成為一種西方健康飲食 ─ 地中海飲食文化，的一個重要元素。

除了以上提及的之外，反型脂肪酸也不能輕視，不少零食標榜低糖、無添加、高鈣或者高纖，但如果有反型脂肪酸(Trans Fat)，則要大大小心。不少食品都用氫化植物油(Hydrogenated fats)如，薯片、糖果，脂肪酸雖為不飽和脂肪酸，但含高濃度的反型脂肪酸，結果會與飽和脂肪酸有相近增加總膽固醇及『壞膽固醇』，增加血管栓塞的機會，壞影響不亞於飽和脂肪酸。

事實上，美國有規定食物標纖要標明反脂肪酸的含量，在香港亦有愈來愈多食品有加上食物標纖，有了這些資訊在手(如右圖)，要選擇健康食物，便更有把握。即食麵所含的棕櫚油、咖哩食物所含的椰子油，裡頭討厭的『飽和脂肪』亦會無所遁形。若要控制體重，食物標纖上的總脂肪(Total fat)也是你不能不注意的一個項目。

其實任何食物，都有不同的營養價值，總不能因為它熱量削為高就把它戒掉。配合其他的低熱量選擇，或者多做運動，增加消耗，熱量再高的食物，偶爾一餐，問題絕對不大。海鮮，如蝦、蟹、烏賊所謂膽固醇高，卻是整隻計算，將頭部、膏(卵)等膽固醇集中的地方在吃的時候除去，也可以成為低膽固醇、熱量低的好食物。而且多吃深海魚更可以捍衛心臟健康。那請大家不要再一概而論，讓所有的海鮮蒙上不白之冤。而選擇食用油，也要從今天起，學會怎麼去變得精明！